Лично я натыкалась на несколько весьма толковых статей о технике подъема в интернете, на английском языке. Советы в этих статьях лично мне реально помогли. Парочку таких статей я решила перевести для тех, у кого не лады с иностранными языка. А то у меня, после того как госы по иностранным сдала, давненько практики по переводам не было. Может кому поможет.Бихолд! Ориджинал контент
Все копирайты принадлежат авторам, разумеется. Первые на очереди эти две статьи.
http://tunedintocycling.wordpress.com/2 ... -shifting/
http://tunedintocycling.wordpress.com/2 ... echniques/
Пока выкладываю перевод первой. Вторую завтра сделаю. В скобочках курсивом мои примечания. Без курсива - примечания автора.
Hill Climbing 101: Педалирование и переключение скоростей.
Подъемы – бич и спасение шоссейных велосипедистов. Они сложны, порой просто невыносимо сложны, но, тем не менее, без них шоссейный велоспорт был бы ужасно скучен. Мне посчастливилось катать по некоторым замечательным подъемам гонки Тур де Франс во французских Альпах, таким как Альп-д'Юэз и Коль дю Галибье. Я так же ездил 30 миль (~48 км) по абсолютно плоской и прямой как стрела дороге в степи. (Кстати, верю автору. В Америке такие дороги не редкость. Порой дорога тянется на сотни километров без градиента и поворотов.) Если бы мне предоставили выбор, я не задумываясь выбрал бы холмы. Подъемы это критерий, по которому опытные велосипедисты оценивают себя, тогда как новички часто смотрят на езду в гору со страхом и ненавистью.
Это первая из двух статей, написанных, чтобы помочь неопытным велосипедистам научится преодолевать подъемы. Некоторые советы по технике я оставил для статьи Hill Climbing 102. В этой статье я расскажу о технике педалирования и переключения скоростей. Существует множество различных подходов к преодолению подъемов и велосипедисты на разных стадиях развития по-разному штурмуют холмы. Новичок, который попросту хочет дожить до вершины, будет подниматься иначе, чем опытный гонщик, пытающийся обойти соперника на самой крутой части горы. Hill Climbing 101 и 102 написаны с расчетом на относительно неопытного велосипедиста, который сможет усвоить кое-какую полезную информацию об основах техники подъема.
Каденс.
Под каденсом понимается частота вращения педалей. Правильный выбор каденса – основа основ техники езды на велосипеде, будь то подъем или равнина. Большинство вело-компьютеров измеряют каденс в оборотах в минуту (rpm, об/м), хотя велосипедисты часто говорят о каденсе как 90 или 100 и опускают «rpm». Существует два основных подхода к выбору каденса: спиннинг и мэшинг. Спиннинг означает педалирование на малых (легких) передаточных отношениях звезд при высоком каденсе, тогда как мэшинг это педалирование на высоких (тяжелых) передаточных отношениях с низким каденсом. Грубо говоря, спиннинг в целом развивает кардиоваскулярную подготовку и выносливость, а мэшинг это работа на силу и массу (мышечную, само собой). При мэшинге велика вероятность получить травмы мышц и суставов (особенно коленных). В общем случае, спинниг предпочтительней мэшинга. Но не стоит забывать, что у разных гонщиков свои предпочтения, к тому же зачастую большую роль играет состояние дороги и множество других условий, так что из этого правила есть множество исключений. Обычно рекомендуется спиннинг на 85-105 об/м (в некоторых других статьях касаемо конкретно подъемов встречала рекомендацию в 75-90. тут он говорит об общем случае, а не то, что надо педалить в гору на 105 оборотах). Для неопытных велосипедистов, поддерживать такой каденс может быть сложно, но постарайтесь потренироваться до тех пор, пока вы не сможете комфортно ездить в этом промежутке. На подъемах лучше всего педалировать на низком передаточном соотношении с высоким каденсом. Часто вы будете в ситуации, когда вы уже крутите педали на самом низком соотношении и переключиться на более низкое соотношение и крутить быстрее не получится. Тем не менее, не отчаивайтесь. Со временем, когда ваша подготовка улучшится или градиент подъема станет меньше, вы сможете переключиться на более высокое соотношение. Прежде чем пытаться забраться на гору на высоком передаточном числе, поработайте над своим каденсом.
Поддержание постоянной нагрузки.
Если и существует совет, который я бы назвал Святым Граалем езды на длительные дистанции, то это он и есть. Идея заключается в том, чтобы сохранять один и тот же уровень нагрузки на протяжении всей поездки. Один из способов достичь этого – сохранять постоянный каденс. Вы подстраиваетесь под градиент, состояние дороги, ветер, усталость и тэ дэ и тэ пэ переключая скорости и сохраняя один и тот же темп движения ног. То есть при езде под гору, переключаемся на отношение повыше и ускоряемся, в гору скидываем соотношение и едем медленней. Многие ездоки пытаются поддержать постоянную скорость, а не постоянную нагрузку при езде в гору. В итоге они выматываются на крутой части подъема и теряют импульс на более легком участке. На многих подъемах градиент становится менее крутым на последнем участке перед вершиной. Ездок, сосредоточенный на сохранении скорости, снизит свои усилия, как только холм станет более пологим. Часто снижая нагрузку, такой велосипедист снижает её более необходимого, теряет импульс, замедляется и ему уже сложно набрать скорость во время подъема (тут автор дает ссылочку на подобный фейл на подъеме в исполнении Альберто Контадора во время 8 этапа Вуэльта а Эспанья). Ездок, который сосредоточен на поддержании постоянной нагрузки, просто переключится на соотношение повыше, когда градиент спадет, и пронесется через вершину.
Педалирование по кругу.
Однажды во время пробега AidsRide в Вашингтоне, округ Колумбия, (340 миль ~608 км за 4 дня для сбора средств в поддержку больных ВИЧ/СПИД) я ехал рядом с несколькими неопытными велосипедистами, помогая им и подбадривая их во время затяжного подъема. Я посоветовал им педалировать по кругу. Один из них, изнемогая на подъеме, посмотрел на меня так, как будто я свихнулся и воскликнул «А я что, по-вашему, делаю?!». Как ни странно, делал он совсем не то. Его ступня двигалась по кругу, но, как и большинство неопытных велосипедистов, он не прилагал усилие на всем пути вращения педали. Постарайтесь, насколько это для вас возможно, давить на педаль на всем цикле вращения, а не только тогда, когда педаль идет вниз. Давите вниз, тяните педаль вверх, толкайте её по кругу. Это не так-то просто, как кажется и требует навыка, отточенного опытом. Помните, подъем и так достаточно сложен и без ваших попыток работать в половину вашей мускульной силы. У вас же в распоряжении целая нога и траектория в 360 градусов для движения. Пользуйтесь! Педалирование по кругу невозможно, если ваша нога не зафиксирована на педали. Так же, педалирование по кругу гораздо сложнее сделать в классических туклипсах, потому что при движении вверх, вы отводите ступню от педали. Для того, чтобы во всей полноте оценить все преимущества кругового педалирования, вам необходимы контактные педали.
Переключение скоростей.
Это, пожалуй, самый сложный для освоения навык преодоления подъемов. Когда цепь находится под нагрузкой, как это происходит во время подъема, переключение на низкую передачу дает большую нагрузку на цепь и механизм переключения, чем переключение на высокое передаточное число. Вам частенько потребуется скинуть передачу во время подъема, но если вы не успеете этого сделать вовремя, цепь окажется под такой нагрузкой, что переключение окажется тяжело осуществимым и вам придется педалить в гору на передаточном числе явно для этого не предназначенном. С другой стороны, если вы скинете передачу слишком рано, то рискуете потерять импульс и, казалось бы, простой подъем превратится в настоящее испытание. Единственный способ научится искусству переключения в подъеме это практика. Ничто не сравнится с идеальным подъемом, когда каждое переключение скорости происходит четко и в нужный момент, и ты практически взлетаешь на гору, как если бы её и не было.
Подъемы штука тяжелая, но учится правильно их преодолевать того стоит. Во время AidsRide я ехал вверх и вниз по тому холму, что я уже упоминал, несколько раз, помогая велосипедистам забраться на вершину. Этот подъем был самым длинным за все 340 миль пробега и многие новички тряслись от одной мысли о нем. Я начала ехать рядом с одной женщиной в начале подъема, она была явно не в форме и со значительным лишним весом. Лишних фунтов 100 (~45 кг), не меньше. К тому же, она ехала на гибриде, а не на шоссейном велосипеде, что делало этот подъем еще более сложным для неё. Где-то на четверти пути, она поняла, что не сможет забраться на вершину. Я объяснял ей технику подъемов, что описана здесь и в Hill Climbing 102, и подбадривал её двигаться дальше. Еще 10 футов (3 метра), ну давай еще 10 футов. Она была в агонии. Еще 10 футов. У холма была дурная репутация, поэтому много людей собралось на обочине, подбадривая велосипедистов, изнемогающих на подъеме. Кто-то припарковал мини-вэн с аудиосистемой в багажнике почти на вершине холма и из него ревел диско-гимн Глории Гэйнор «I Will Survive». Мы уже на середине холма и женщина двигалась настолько медленно, что я даже не знал, как она умудряется сохранять баланс. Мне пришлось двигаться вокруг неё небольшими кругами, просто чтобы не упасть. Она понимала, что не сможет одолеть этот подъем, но отказывалась сдаваться, пока не сделает еще пару оборотов педалей. Еще 10 футов. Слезы боли и напряжения струились по её лицу. Где-то за 30 футов до вершины, в шуме музыки и выкриков одобрения зрителей, она поняла, что все-таки доберется до конца, она сейчас сделает то, что еще минуту назад казалось ей невозможным. И выражение её лица в этот момент было настолько прекрасно, настолько чисто, что все те усилия, потраченные на тренировку навыков восхождения, которые позволили мне ехать вместе с ней, внезапно обрели смысл. Это одна из тех вещей, что не забываются. Подъемы стоят того.
Продолжение следует.
