Правила поведения на групповой шоссейной тренировке

Обсуждение тренировок, гонок и других мероприятий
Ответить
Аватара пользователя
Author
Гуру
Сообщения: 2702
Зарегистрирован: 22 июл 2008, 20:57
Велосипед: Felt RXC 2, Author A4400
Откуда: Северск
Контактная информация:

Правила поведения на групповой шоссейной тренировке

Сообщение Author »

До открытия шоссейного сезона остается каких-то 2-3 недели и я предлагаю освежить в памяти основные моменты шоссейных тренировок и узнать то, о чем возможно вы не знали.
Написанное ниже пока что можно считать проектом. Если у участников есть замечания-предложения, то давайте обсудим.


Правила поведения на групповой шоссейной тренировке

С некоторых пор мы стали устраивать групповые шоссейные тренировки. Основная цель этих тренировок – эффективное развитие скоростной выносливости путем длительного монотонного педалирования без остановок. Почему же без остановок? Дело в том, что кратковременные остановки и даже просто снижение темпа (например, во время поджидания отстающих) сильно сбивают режим и тем самым снижают эффективность тренировки. Это очень важный момент, т.к. на соревнованиях не будет времени на отдых и организм должен привыкнуть к длительной непрерывной нагрузке. Я припоминаю несколько тренировок, когда за всю групповую часть не было вообще ни одной остановки, а здоровались, переговаривались, перекусывали и прощались прямо на ходу, практически не сбавляя скорости. К тому же режим движения в группе очень схож со сверхэффективной схемой переменной интенсивности.

Для тех, кто не в курсе
Как показывает опыт середины-конца прошлого сезона, во время групповых тренировок преодолеваются большие расстояния на достаточно высоких скоростях.
В безветрие группой из 4-5 человек за 3 часа можно без особого напряга проехать более 110 км. Во время марафонских (по нашим меркам) заездов вполне реально всю дорогу держать среднюю скорость 35-37 км/ч. И это далеко не предел. Стоит хотя бы вспомнить, что во время марафона "Новый мост – Киреевск" на протяжении последних ~25 километров скорость пелотона не опускалась ниже 38-40 км/ч.

Почти всё, что написано ниже почерпнуто из общения со знающими людьми, чтения специализированной литературы и немного на собственном опыте. Некоторые моменты могут быть спорными, могут быть и определенные исключения и отхождения от правил, но всё это должно оговариваться заранее.

К групповым шоссейным тренировкам следует подходить серьезно.
Прежде всего, ради общей и собственной безопасности. Например, падение одного из участников может привести к завалу практически всей группы с непредсказуемыми последствиями. А необдуманные действия одного-двух беспокойных участников обычно в самый неподходящий момент сбивают общий темп, что не есть хорошо.

В общем, всё по порядку:

Подготовка
Обычно за 1-3 дня до групповой шоссейной тренировкой в теме Регулярные шоссейные тренировки дается объявление, в котором отражаются задачи, объем, режим, дата-время, и некоторые предстоящие моменты. Чтобы не ударить в грязь лицом, за имеющееся время лучше накопить побольше энергии, она вам очень понадобится.
Если вы хотите поучаствовать, но сомневаетесь в своих силах, то нужно быть морально готовым к возможному сходу, дабы не быть обузой.
Нужно понимать, что групповые тренировки это не просто поездки в удовольствие, поэтому если после окончания разминки выясняется, что один из участников не может усидеть в хвосте, то по понятным причинам начинает действовать правило "Семеро одного не ждут".

Старт, групповая разминка
Стартуем всегда плавно, скорость набираем медленно, постепенно, особенно, если запланировано преодолеть большое расстояние. Набор скорости может продолжаться несколько километров. Плавный набор скорости позволяет лучше включиться в режим, не растратить силы впустую и более точно уловить крейсерскую скорость, на которую влияют множество факторов:
- уровень подготовки участников;
- направление и сила ветра;
- оживленность автомобильного движения на дороге;
- температура воздуха;
- качество асфальта и др.
Во время групповой разминки происходит "включение". Все участники могут полидировать по 1-2 раза, чтобы лучше уловить настрой группы. Интервал между велосипедистами при этом должен быть немного увеличен, т.к. не все еще как следует включились в ритм и возможны непредсказуемые колебания.

Движение в группе
Движение должно быть равномерным: изменения скорости должны быть плавными. Скорость может сильно меняться в зависимости от условий: подъем, спуск, встречный или попутный ветер, качество асфальта, но изменения скорости должны быть плавными.
Плавными и предсказуемыми также должны быть все перемещения в группе. Резкие торможения, рывки, внезапные перестроения не допускаются. В непредвиденных ситуациях нужно конечно же действовать по обстоятельствам.
Ехать нужно максимально прямолинейно. Ни в коем случае не допускается метаться из стороны в сторону. Помните, что колесо идущего сзади может периодически перекрываться с вашим и это может быть причиной падения. Отсутствие лишних движений характеризует опытного велосипедиста.
Необходимо соблюдать оптимальную дистанцию, т.к. разрыв внутри группы сбивает воздушный поток и тем самым создаются более тяжелые условия для тех, кто едет сзади. При движении по ветру и на спусках дистанцию нужно увеличивать, при движении против ветра – уменьшать. Если не получается соблюдать дистанцию – отходим в конец пелотона и тренируемся там.
Что делать, если мы начинаем догонять соседа. В любом случае пользоваться тормозами можно только в исключительных случаях и крайне осторожно. Если по какой-либо причине вы начинаете медленно догонять впереди идущего, а педали к этому моменту крутить уже перестали, то нужно распрямиться, тем самым увеличив сопротивление воздуха. Если этого недостаточно, то начинаем немного смещаться в сторону до появления перекрытия с колесом впереди идущего. При этом нельзя забывать о возможном перекрытии сзади с этой же стороны, поэтому нужно убедиться в безопасности.
Равномерности движения очень помогает непрерывное педалирование. Если вы начинаете догонять соседа, то вместо того чтобы перестать вращать педали просто уменьшайте усилия.
Необходимо соблюдать бдительность и самостоятельно контролировать ситуацию, т.к. лидирующий может случайно пропустить препятствие.
Необходимо передавать все полученные команды соседям. Если вы увидели или услышали команду, то постарайтесь сразу же известить о ней своих соседей, т.к. они могут о ней не знать. По понятным всем причинам крайне нежелательно ездить с плеером.
Ехать "танцовщицей" разрешается только:
- на тяжелых подъемах,
- только что сдавшему смену и отходящему назад,
- замыкающему.
Во всех остальных случаях вставать запрещается. Дело в том, момент вставания тело перемещается вперед, а велосипед автоматически уходит на несколько сантиметров назад, что может привести к столкновению. К тому же езда "танцовщицей" сопровождается характерной болтанкой, что также недопустимо. Если вам потребовалось размяться – отъезжаем в хвост и разминаемся там.
Если ваш сосед совершает ошибки, то обязательно скажите ему об этом.

Лидирование
После того, как вы приняли смену, очень важно сохранять прежнюю скорость. Если уж очень хочется добавить, то нужно обязательно дождаться, пока лидер вернется в группу, выждать несколько секунд и только после этого разрешается немного плавно прибавить.
Т.к. после приема смены нагрузка резко возрастает, то при недостаточном опыте бывает сложно контролировать свою скорость. В этом случае нужно ориентироваться на компьютер или на каденс. Другими словами: принял смену – продолжай крутить с той же скоростью и только если уж совсем легко, то немного прибавить можно только спустя некоторое время. При этом сил должно хватить на всю смену.
Если после принятия смены новоявленный лидер рванул что есть силы, то пускаться в погоню за ним не стоит. Как показывает практика, это приводит к растягиванию группы и появлению отстающих. Поэтому сохраняем прежнюю скорость и ждем, когда он одумается. Самое смешное, что иногда горе-лидер через какое-то время и сам записывается в кампанию отстающих.
Необходимо обязательно предупреждать о препятствиях и опасных участках на дороге: выбоинах, палках, камнях, мусоре и пр. Предупреждать надо заранее, чтобы все успели увидеть препятствие, и обойти его. Также нужно помнить, что небольшая и абсолютно безопасная выбоина для кантрийника может нести достаточно серьезную опасность для шоссера. Лидирующий указывает на препятствия рукой. Идущие сзади при виде условного жеста по цепочке предупреждают остальных. Обруливать препятствие необходимо плавно и заранее.
Запрещается вести группу рядом с обочиной: это опасно, т.к. между обочиной и асфальтом обычно бывает уступ, который может быть причиной падения. К тому же, это очень неудобно тем, кто едет сзади, т.к. край дороги очень часто бывает неровным, а пространство справа ограничено.
После подъема запрещается сразу набирать равнинную скорость. На подъемах скорость снижается и преимущество от сидения на колесе уменьшается: все участники находятся в примерно равных условиях. Поэтому на сложных подъемах необходимо снижать темп, чтобы группа не растягивалась, а после окончания подъема нужно обязательно дожидаться пока хвост (обычно самые слабые участники) тоже заберется на вершину и обязательно давать всем немного перевести дух. Только после этого можно начинать плавно набирать скорость.
На скоростных спусках нужно занять самую низкую посадку и продолжать работать в полную силу, т.к. идущие за ним находятся в потоке и могут разогнаться до более высоких скоростей. Если сзади послышался звук трещотки, то нужно еще прибавить. Интервал между велосипедистами во время спуска необходимо увеличить.
При прохождении поворота лидер должен заранее вывести группу на оптимальную траекторию с учетом того, сколько места на дороге можно занять.
Запрещается гоняться за фурами. Поток воздуха, создаваемый фурой, облегчает движение группы, но не всем одинаково (при боковом ветре например). и если лидер, попав в поток, начнет разгоняться, то это может привести к растягиванию группы и отставанию замыкающих.
Если лидер чувствует, что держать такой темп больше не в состоянии, а также если ему понадобилось привстать, попить, поесть и т.п., то он должен сдать смену и уйти назад.
Смены сдаем вправо. Перед отходом сначала убеждаемся в безопасности, затем делаем сильный оборот педалями, чтобы убрать перекрытие с колесом идущего сзади и плавно уходим вправо. Этот жест будет явным сигналом для идущего сзади к приему смены. Во время плавного отхода назад обязательно встаем на педалях и разминаемся. Отходим в конец группы или в дырку перед участниками, отказавшимися лидировать. Перед тем, как вернуться в группу, необходимо заранее набрать скорость и плавно встать в общую линию.

Если у вас закончились силы, то лучше всего отъехать в конец группы, занять последнее или лучше предпоследнее место, а сдавших смены пускать вперед себя, заранее подготавливая для них "дырку". При наличии в группе нескольких участников обычно предпоследнее место является самым халявным и не требует больших затрат сил. Если же и там вам стало тяжело удержаться, то как вариант можно отстать от группы и потихоньку поехать назад, а когда вас догонят, то снова попытаться сесть на колесо.

Остановка
Общепринятый знак для остановки – поднятая вверх рука, но в некоторых случаях (например, при неровностях на дороге) поднимать руку вверх может быть опасно. Поэтому знаком для остановки также может служить вытянутая рука вправо, подтверждаемая голосовой командой "Остановка". Команда обязательно передается соседям, чтобы предотвратить столкновения.
Останавливаться нужно медленно и плавно, это убережет группу от столкновений и падений. Если вы не успеваете затормозить, то чтобы не врезаться в идущего впереди вас – смещайтесь немного вбок от общей линии. При этом очень важно контролировать ситуацию вокруг вас и предупреждать соседей о возможной опасности.
Изображение
Волков
Гуру
Сообщения: 600
Зарегистрирован: 16 апр 2006, 01:09

Re: Правила поведения на групповой шоссейной тренировке

Сообщение Волков »

спасибо кэп
Аватара пользователя
андРЕЙтер
Гуру
Сообщения: 1857
Зарегистрирован: 27 июн 2005, 16:50
Велосипед: Cannondale Scalpel, Jamis Xenith PRO
Откуда: Томск
Контактная информация:

Re: Правила поведения на групповой шоссейной тренировке

Сообщение андРЕЙтер »

:icon_jawdrop:
Мой Блог
СпортЦех - Ремонт Велосипедов
Аватара пользователя
Sascha
Гуру
Сообщения: 3704
Зарегистрирован: 23 май 2006, 21:01
Велосипед: Norco Nitro
Откуда: Томск
Контактная информация:

Re: Правила поведения на групповой шоссейной тренировке

Сообщение Sascha »

мне кажется лишней эта информация тут не будет.
да и для новичков эти правила не очевидны
Аватара пользователя
sly
Корифей
Сообщения: 549
Зарегистрирован: 23 авг 2008, 12:29
Велосипед: FELT
Откуда: Каштак

Re: Правила поведения на групповой шоссейной тренировке

Сообщение sly »

Author писал(а): К тому же режим движения в группе очень схож со сверхэффективной схемой переменной интенсивности.
Можно подробней об схеме или ссылку.
Умные Боги выдумали ноги
Аватара пользователя
Evil
Гуру
Сообщения: 2730
Зарегистрирован: 15 июн 2008, 01:44
Велосипед: Wilier 101x, Wilier 101fx
Откуда: Томск
Контактная информация:

Re: Правила поведения на групповой шоссейной тренировке

Сообщение Evil »

оуу..
Зол,очень зол...
Мой instagram https://www.instagram.com/rusbike/?hl=ru
Аватара пользователя
Author
Гуру
Сообщения: 2702
Зарегистрирован: 22 июл 2008, 20:57
Велосипед: Felt RXC 2, Author A4400
Откуда: Северск
Контактная информация:

Re: Правила поведения на групповой шоссейной тренировке

Сообщение Author »

viewtopic.php?f=21&t=11164
viewtopic.php?f=21&t=11141
Смысл в том, что нужно "комбинировать долгие равномерные тренировки на скорости чуть ниже лактатного порога с отрезками, чуть превышающими лактатный порог"
Изображение
Аватара пользователя
warn
Гуру
Сообщения: 1955
Зарегистрирован: 27 май 2008, 23:54
Велосипед: Сталь Сталь и ещё раз Сталь, карбон в мусорку
Откуда: Томск, 2ой мкр.

Re: Правила поведения на групповой шоссейной тренировке

Сообщение warn »

тут нужно чувствовать. и нужен опыт, и чем его больше тем меньше проблемм.
Падение помню, и поэтому правила читать всем.
и очень многим нужно учиться ехать без рывков.
Семеро одного не ждут это верно. - но именно изза того, что в одно время меня ждали иногда, я немного научился катать.

момент, что после принятия смены, не нужно топить хотябы 20-30 секунд, а если и впедаливать, то нужно это делать плавно, разгоняясь медленно.

ошибок было море, нада исправлять.

Согласен что шоссе - это состояние души.

от себя добавлю, ненадо загонять себя, тоесть ехать в пелотоне первым до талого,
что-бы потом просто отстать.
за любой здравый кипишь!!
Мой номер 89039510439
Аватара пользователя
андРЕЙтер
Гуру
Сообщения: 1857
Зарегистрирован: 27 июн 2005, 16:50
Велосипед: Cannondale Scalpel, Jamis Xenith PRO
Откуда: Томск
Контактная информация:

Re: Правила поведения на групповой шоссейной тренировке

Сообщение андРЕЙтер »

да вообще - не надо себя загонять,ребята!)здоровье оно одно! то ли еще будет!
Мой Блог
СпортЦех - Ремонт Велосипедов
Аватара пользователя
Чегевара
Гуру
Сообщения: 825
Зарегистрирован: 25 авг 2009, 16:54
Велосипед: есть
Откуда: южка

Re: Правила поведения на групповой шоссейной тренировке

Сообщение Чегевара »

- уровень подготовки участников;
- направление и сила ветра;
- оживленность автомобильного движения на дороге;
- температура воздуха;
- качество асфальта и др.

Забыл указать температуру асфальта :lol:
Быстрые райдеры расстраивают, но делают тебя быстрее. Когда ты становишься быстрее, ты можешь расстраивать других людей.
Волков
Гуру
Сообщения: 600
Зарегистрирован: 16 апр 2006, 01:09

Re: Правила поведения на групповой шоссейной тренировке

Сообщение Волков »

+наличие белых носков
Аватара пользователя
андРЕЙтер
Гуру
Сообщения: 1857
Зарегистрирован: 27 июн 2005, 16:50
Велосипед: Cannondale Scalpel, Jamis Xenith PRO
Откуда: Томск
Контактная информация:

Re: Правила поведения на групповой шоссейной тренировке

Сообщение андРЕЙтер »

Хочу добавить что если ветер встречно боковой то лидеру надо сместиться на встречу ветру, потому что сидеть на колесе лучше сзади сбоку.
а еще - в Киргизии лучше ездить поближе к обочине,потому что водители тут...даже слов не нахожу.
Мой Блог
СпортЦех - Ремонт Велосипедов
Аватара пользователя
alex_yr_iva
Гуру
Сообщения: 3663
Зарегистрирован: 20 янв 2008, 14:49
Велосипед: Haro 29er + Venge из поднебесной
Откуда: USSR, Тomsk

Re: Правила поведения на групповой шоссейной тренировке

Сообщение alex_yr_iva »

Перечитываю для исправления ошибок :oops:
Продаю разное... или меняю 8)
Ответить

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 3 гостя